האם ה–X פקטור של הספורטאים נמצא בין הסדינים?

נתונים ממחקר חדש מראים ששחקני NBA שמצייצים בטוויטר בין 11 בלילה ל־7 בבוקר רושמים סטטיסטיקות אישיות גרועות, באופן יחסי לסטטיסטיקות שלהם, במשחקים שמתקיימים ביום שאחרי הציוצים הליליים.

לפי בדיקה של American Academy of Sleep Medicine (כן, יש אקדמיה לרפואת שינה), שחקן שמצייץ עד מאוחר קולע, בממוצע, נקודה אחת פחות מהממוצע שלו והאחוזים שלו יורדים ב־1.7%. שחקנים שצייצו במקום לישון גם היו מעורבים פחות במשחק. שיחקו פחות דקות, לקחו פחות זריקות, לקחו פחות ריבאונדים ועשו פחות פעולות הגנה. לפי החוקרים, "הממצאים רלבנטיים מעבר למדעי הספורט. כדי להיות במיטבך, אתה צריך לישון".

שינה נהפכה לעניין קריטי ב־NBA. מחקרים של תוצאות משחקים במשך שנים הראו שקבוצות מפסידות משחקים - אפילו ליריבות חלשות מהן - אחרי רצף של משחקי חוץ, שהמשמעות שלהם היא יותר טיסות ופחות זמני שינה נוחים במקומות מוכרים. קבוצות NBA מסוימות אפילו מוותרות על משחקים שבתום מסעות במערב/מזרח - ונותנות לכוכבים לנוח - בגלל ש"בלתי אפשרי" לנצח משחקים מסוימים. "זה נקרא הפסד של לוח הזמן (schedule loss) וזה בלתי נמנע", אמר סטיב קר, מאמן גולדן סטייט ווריירס.

במחקר של Human Performance Center שנמצא בסן פרנסיסקו הצליחו לנבא בדיוק של 78% את תוצאות הקבוצות ב־NBA לפי הפורמולה שלהם שמביאה בחשבון את זמני הטיסה, זמני השינה האפשריים והעומס הנפשי והרגשי שנוצר בגלל מעברים תכופים בין ערים.

אבל גם מחוץ ל־NBA, לשינה יש השפעה גדולה על הצלחת הספורטאי.

החוקרת מסטנפורד, שרי די. מאה (Cheri D. Mah) בדקה עד כמה שינה משמעותית. ל־11 שחקני קבוצת הכדורסל של מכללת לואיוויל היא הצמידה למשך שבועיים צמיד שמדד את תנועת השחקנים, וגילתה שהם ישנים בלילה 6.5 שעות בממוצע. באימונים באותם שבועיים עקבו החוקרים של מאה אחר הפעילות של השחקנים: תרגילי ספרינטים, זריקות שתי נקודות, זריקות שלוש, זריקות עונשין ועוד.

שחקן NBA מנמנם על הספסל. כדורסלנים רצים 13% יותר מהר אחרי שינה של 8.5 שעות

עדיף על סמים ממריצים

אחרי שבועיים השחקנים התבקשו לישון יותר במשך חמישה עד שבעה שבועות כשהמטרה שביקשו מהם זה שינה של 10 שעות כל לילה. הזמן שלהם במיטה עלה באותה תקופה מ־6.5 שעות שינה בלילה ל־8.5 שעות שינה בלילה. באימונים בדקו שוב את השחקנים עם תרגילי ספרינטים, זריקות שתי נקודות, זריקות שלוש, זריקות עונשין ועוד. מה שהחוקרים גילו היה לא פחות ממדהים. השחקנים, אחרי שינת לילה טובה, שיפרו את זריקות העונשין שלהם ב־11.4% ואת זריקות השלוש שלהם ב־13.7%. הם שיפרו את מהירות הספרינטים שלהם גם כן בכ־13% ב־0.7 שניות ל־80 מטר. כל שחקן היה מהיר יותר אחרי שישן טוב יותר. "שיפור של 13% הוא שיפור שמיוחס ללקיחת סמים ממריצים", אמרה מאה. "כל ספורטאי יכול להשתפר אם יצליח לישון כמו שצריך".

זה נשמע בנאלי אבל זה קשה הרבה יותר ממה שחושבים. קבוצות מסוימות מעסיקות "מאמני שינה" בשביל לשפר את יכולות השינה של הספורטאים שלהן. קבוצות מסוימות מביאות את המזרנים שלהן למלונות כדי שהשחקנים יישנו טוב יותר על מזרן מוכר. שינה נהפכת מ"יתרון שולי" (marginal gain) ליתרון משמעותי, אם מאגדים אותו עם יתרונות אחרים.

שמירה אזורית לשינה

ד"ר צ'רלס צ'ייסלר (Charles A. Czeisler) מהרווארד נחשב לאחד ממומחי השינה הגדולים בארה"ב. מחקריו הרבים גילו, בין השאר, שקבוצות בייסבול ששחקניהן ישנים יותר, מנצחות 5% יותר משחקים. מחקר אחר הראה שקבוצות NFL ממזרח ארה"ב שמגיעות למערב ארה"ב בדרך כלל רושמות ביצועים גרועים יותר — בעיקר בגלל שינה לא טובה על המטוס או בגלל ג'ט לג. "כולם מרגישים ג'ט לג כזה או אחר אחרי טיסות" אמר צ'יסלר למגזין "Men's Fitness", "אבל אם אתה מרגיש את זה בזמן שאתה במוזיאון, זה לא קריטי. אם אתה שחקן פוטבול, זה מאוד קריטי".

זמן התגובה במוח לגירוי הוא רבע שנייה — ולפי צ'ייסלר הוא יכול להתארך פי ארבעה או חמישה אם אדם לא ישן מספיק טוב. "אצל אתלט־על חוסר בשינה פוגע בקואורדינציה וביכולות הקוגניטיביות והרגשיות שלו", אמר צ'ייסלר, שב־NBA מכונה "ד"ר שינה" מאחר שהוא מסייע לקבוצות להרדים את השחקנים שלהן. בין השאר, היה "מאמן שינה" של קבוצות כגון מינסוטה טימברוולבס ופורטלנד טריילבלייזרס מה־NBA וגם סייע לניו אינגלנד פטריוטס מה־NFL. בבוסטון סלטיקס שולחים את השחקנים למעבדות שינה אצל תלמידיו, שמדברים עם השחקנים מדי חודש. לעתים הלכו איתם לביתם כדי לשפר את אזור השינה שלהם.

עבור צ'ייסלר הספורט הוא עיסוק צדדי (אף שהוא עיסוק מאוד רווחי שהשיג לו כמה חברים קרובים כגון שאקיל אוניל, כוכב ה־NBA לשעבר). הוא מאמין ששינה היא "עמוד התווך השלישי" בחיים נכונים לצד תזונה נכונה ופעילות ספורטיבית. לדבריו, שינה יכולה לסייע להילחם במחלות לב, סוכרת ואפילו סרטן. מחקריו מראים שאלפים נהרגים בכביש בגלל מחסור בשעות שינה, והוא הצליח לקשר בין חוסר שינה למשקל עודף. הוא ממליץ לספורטאים לישון תשע שעות ולאנשים "רגילים" שמונה שעות בלילה. "שינה מתקנת לך את המוח בהרבה מובנים", הוא אומר. "מחקר דני הראה שבשינה יש הליך ניקוי של התאים במוח ובעמוד השדרה. במהלך ההליך הזה, רואים שהמרחב בין תאי המוח במוח גדל, יש ממש שינוי מבני. זה מדהים".

שורת מחקרים של צ'ייסלר הראתה שעובדי חברות שישנים יותר, הופכים חברות ליעילות יותר. הוא גם סייע לרולינג סטונס לישון יותר טוב בטורים שלהם — מה שמסייע להם טו רוק און גם בגיל 70+. לדבריו, הבעיה הגדולה ביותר של ספורטאים בימינו זה שהם ישנים פחות. וזו בעיה חברתית, שקשורה להתפתחויות טכנולוגיות, תנאי אור וגורמים שונים. "בשנות השישים והשבעים רק 2%–3% מהאוכלוסייה ישנו פחות משש שעות בלילה", סיפר ל־"Men's Fitness". "היום פי עשרה יותר ישנים פחות משש שעות. כשסיפרתי את הנתונים הללו לקבוצת NBA — הכוכב שלהם אמר ש'זה בגלל שפעם לא היו כל כך הרבה דברים לעשות'".