אימון מתקדם: המהירות באה לאט

בשישי האחרון, במזג אוויר קריר אך לא גשום, ומושלם לריצה, זינקתי עם הספורטאים שבהדרכתי לאחד המירוצים המוכרים ואהובים בישראל, מרתון טבריה. זו אמנם אליפות ישראל למרחק המרתון המפרך (42.2 ק”מ), אבל אנחנו בכלל היינו שם כדי להתחרות במקצה ה”קצרצר” ל־10 ק”מ וחצי המרתון (21.1 ק”מ) - לבדוק עד כמה מהר הם מסוגלים לגמוא את המרחק.

למה דווקא טבריה? כי זה אחד המסלולים המהירים בארץ, שבשילוב מזג אוויר קריר ולא גשום, בדיוק כפי שהיה בשישי, מאפשר לקבוע זמני ריצה מהירים ואיכותיים. במשך השנים הפך פוטנציאל השיאים האישיים את מקצה ה־10 ק”מ בטבריה לכזה המושך את מיטב רצי המרחקים הישראלים.

מרתון טבריה השבוע. ללמוד לקחת צעד קטן אחורה כדי לרוץ בעוצמה קדימה צילום: אפי שריר

בסופו של מאבק ספורטיבי מפרך, ספורטאיי עשו את המוטל עליהם ואת שציפו מעצמם, אולי אף מעבר, והשיגו שיאים אישיים מפוצצים. בדרך חזרה הביתה יכלו להתעטף באחת מתופעותיו הממכרות של ענף הריצה: ה”Runner’s High” - פרץ האופוריה שמגיע בתום ריצות, בטח מוצלחות.

אולם הדרך להגיע לאותה ריצה חלומית דורשת יותר משילוב של מזג אוויר מוצלח ומסלול שטוח ומהיר. דרוש די הרבה תכנון: גם לטווח הקצר ואפילו מבט של כמה שנים קדימה. הבנה ברורה של המקום והמסלול שיובילו לשם.

הדרך להיות המהירים ביותר שתוכלו להיות דורשת גם הישענות על היגיון אימוני ופיזיולוגי וגם גמישות מחשבתית אינסופית מצדכם ומצד המדריכים שלכם.

אולם מעל לכל, הדרך למהירות דורשת מסירות והתמסרות לתהליך שיהיו בו עליות, מורדות וסביר להניח שגם התרסקויות כואבות ומתסכלות. חוסן מנטלי, אופטימיות אינסופית ואמונה עיוורת שהבלתי מושג יהפוך ביום מן הימים למושג, הם חלק בלתי נפרד מהריצה.

איפה בדיוק מתחילה הדרך להישג החלומות? אקח כדוגמה את מיכאל, סטודנט בן 21 מקבוצתי, שקבע בריצת ה־10 ק”מ בטבריה זמן של 34:50 דקות, הישג מכובד לרץ חובב וחלומי עבורו שכלל גילוח של כמה דקות לתוצאה שאיתה יצאנו לדרך לפני חודשים לא רבים איך הצלחנו במשימה? הדבר הראשון שעשינו, והוא גם הראשון בסדר העדיפויות למי ששואף להיות מהיר יותר, היה תוספת ריצה: עוד זמן של עבודה. משלושה אימונים בשבוע, טיפסנו אט אט לחמישה. אין קיצורי דרך, אין דרכים עוקפות. רוצים לרוץ מהר יותר? תידרשו לרוץ יותר. רק כך הגוף יטמיע את הריצה ויהפוך אותה לטבע שני. ענפים אחרים לא יהוו תחליף ראוי, גם לא חדר הכושר והמשקולות. שיפור בריצה דורש ריצה. השאר יחסית משני.

נשמע פשוט. שלושה אימונים הופכים לחמישה והקסם מגיע? לא כל כך מהר. הדרך לחמישה אימונים שבועיים מלאים (מה שלא נחשב הרבה בריצה מקצועית) היתה אטית. מלבד שינוי באורח חייו של מיכאל, שמשקיע את מרב זמנו בלימודים תובעניים בטכניון, נדרשה התייחסות תמידית לפציעות עבר ורגישויות פיזיות שצצו.

חלק אדיר ממה שמוביל בסופו של דבר לשיפור משמעותי תלוי ביכולת לגלות גמישות מחשבתית מצד הספורטאי והמאמן. לקחת צעד קטן אחורה כדי לרוץ בעוצמה קדימה כשהרגע הנכון מגיע. כך בדיוק עשינו: הזכרנו לעצמנו את התהליך ארוך הטווח ולא רק את התשוקה הרגעית לפגוע במטרה כזו או אחרת.

מה עשינו באימונים עצמם? רצים ומאמנים רבים מתפתים לחשוב שזו אם כל השאלות. ששם טמון הקסם — במה שקורה בשעות על המסלול, באימוני מהירות סודיים ומתוחכמים שהונדסו במחשכים. צר לי לאכזב. אבל לא כך הדבר. נכון שנדרשים מחשבה רבה ותכנון, אך בעיקר נדרשת התמדה ארוכת טווח משני הצדדים. רצף מתמשך של חודשים או אפילו שנים ללא הפסקות תוך הקפדה על עקרונות פיזיולוגיים לא מורכבים: בעיקר התאוששות לאחר ריצות חזקות ואחת לכמה שבועות לפרוק את כל העומס בשבוע אימונים קל.

אני משתדל שהספורטאים שבהדרכתי לא יבצעו יותר משתי ריצות חזקות בשבוע, בעוד השאר משמשות להתאוששות ו”צבירת זמן על הרגליים”. הממהרים להתאושש, בעלי גן האלופים הייחודי, יכולים לזכות באימון שלישי מאתגר. מעבר לכך, זה מביא לצרות: פציעות, סטגנציה ואף הידרדרות למצבי אימון יתר. אל תנסו.

בכלל, המוטו שלי, זה שלרוב מקדם את ספורטאיי למחוזות שבהם הם חפצים, הוא: “תנו למהירות לבוא אליכם”. זה נכון ביותר לגבי ההתנהלות באימונים עצמם, שבהם נדרשות הדרגה וסבלנות, אך נכון גם לגבי האופן שבו הם צריכים לתפוס את ה”תהליך”. אי אפשר להאיץ ולזרז דברים. לגוף יש הזמן שלו לעכל את האימונים והשינויים, וצריך לכבד את רצונו.