אימון מתקדם: עושים חשבון
כדי לשפר את זמני הריצה יש לבנות תוכנית הכוללת סוגי אימון מגוונים וקצבים משתנים שיוגדרו לפי מחשבון ייעודי
רבים מהרצים החובבים נוטים לצאת לריצות בלי להגדיר קצב או זמן, ובדרך כלל ירוצו בקצב קבוע, שהשיפור שניתן להשיג באמצעותו מוגבל. כדי לייעל באמת את זמן הריצה, יש לגוון את סוגי האימונים ולשלב מהירויות משתנות.
ריצה באמצעות מחשבון ושעון ריצה. לנטר את הקצב בזמן אמת צילום: שאטרסטוק
דרכים אפשריות לחישוב עצימות הריצה הן קצב, דופק, תחושת מאמץ ואפילו הספק. החישוב לפי קצב נחשב למדויק ביותר ומתאים לריצות מישוריות. עבורו הומצאו מחשבונים ייעודיים, שבאמצעות רמתנו הנוכחית — שמתגלמת בתוצאות האחרונות שרשמנו — והיעד שלנו לריצה הבאה מחשבים את הקצב הנדרש לכל סוג ריצה, אם זה טמפו או אימון אינטרוולים של 800 מטר. כדי להגיע לקצב המהימן ביותר, יש להחליט מהו מרחק המטרה הסופי שלנו, ואז להזין את התוצאה שהשגנו בעבר במרחק הקרוב ביותר ליעד. כלומר, אם רצנו חצי מרתון בשעתיים, נוכל לדוגמה להזין יעד מאתגר של ארבע שעות ורבע למרתון.
הפופולרי מבין המחשבונים הוא זה של מק מילאן. לאחר הזנת הנתונים יוצגו קצבי הריצה המומלצים עבורנו לכל מרחק במהלך האימונים ובריצת היעד וכן רמת המאמץ. מחשבון קצת יותר פשוט ולא פחות מקובל הוא VDOT של ג'ק דניאלס, שבו נזין רק את תוצאת המרוץ האחרונה. מחשבונים אלה ואחרים נגישים גם באפליקציות וגם באתרים. כדי לנטר את הקצב שהומלץ לנו בזמן אמת נצטייד בשעון ריצה.
