הדופק שקובע: רצים מסביב לשעון

לאחר ההבנה מהו מנעד הדופק שלנו, נתמקד בטווחי העבודה האפקטיביים לכל סוג אימון. כדי לחשב את נתוני הדופק הנכונים עבורנו, יש לדעת מה ערך עתודת הדופק שלנו. זהו טווח העבודה הריאלי שלנו, שהוא ההפרש בין הדופק המקסימלי לדופק המנוחה. כלומר, ספורטאי בעל דופק 60 במנוחה ו־170 מקסימלי, יהיה עם עתודת דופק של 110 פעימות.

הדרך הנפוצה ביותר לחלוקת טווחי הדופק מבוססת על שישה טווחים, המכונים “זונים”. זון 1 (50%–60%) מיועד לפעילות אירובית קלה מאוד, כמו אימוני התאוששות או תחרויות ואימונים ארוכים במיוחד. זון 2 (60%–75%) מיועד לאימוני נפח ותחרויות ארוכות. זון 3 (75%–80%) לאימוני קצב ותחרויות 15 ק”מ עד חצי מרתון. זון 4 (80%–85%) מיועד לתחרויות ריצה של 10 ק”מ. זון 5 (85%–90%) מיועד לשילוב המערכת האירובית והאנארובית, למשל בתחרויות ריצה של 5 ק”מ. הזון האחרון (90%–100%) מיועד יותר לפעילות אנאירובית והוא אופייני לפעילות בעצימות גבוהה, לדקה עד 5 דקות.

כך, למשל, ספורטאי הרוצה להשתתף בתחרות ריצה של 5 ק”מ, ושלו עתודת דופק של 110, יצטרך לחשב להכפיל את עתודת הדופק באחוזים (90%), ולכך להוסיף את הדופק במנוחה. התוצאה היא דופק מומלץ של 159. כמובן שכל שעון ספורט שמודד דופק יידע לחשב ולהציג נתונים אלה.