רצים במקום: מה עושים כשמרגישים שהכושר לא משתפר?

הנטייה של הרצים המתחילים היא לרוץ בקצב קבוע ובעצימות בינונית עד גבוהה. במאמר שהתפרסם לאחרונה באתר של תוכנת האימון TrainingPeaks, המשמש את טובי המאמנים בעולם, מדובר על “דריכה במקום” בגלל אימונים בעצימות בינונית־גבוהה באופן קבוע. אימונים קבועים בעצימות גבוהה ישחקו אותנו, יסכנו אותנו בפציעות ולא יאפשרו לנו להתקדם בגלל שאינם מפתחים מספיק את המערכת האירובית, שהיא הבסיס לאימוני הסיבולת.

לעומת זאת, אם נשלב ריצות באופי שונה — נוכל לחוש בשיפור. סל הריצות של כל אחד צריך לכלול ריצות איטיות, אימוני הפוגות (אינטרוולים), עליות, תרגילי מהירות וזריזות וגם ריצות מהירות. החלק הארי של הריצות הללו צריך להיות בעצימות נמוכה. מחקרים מראים בבירור, שגם עבור מקצוענים וגם חובבנים, המינון הנכון הוא להתאמן בין 75%–90% מהזמן בדופק אירובי קל, ויש אפילו ספורטאים שמתאמנים מעל 90% מזמנם בעצימות זאת.

הנטייה של הרצים המתחילים היא לרוץ בקצב קבוע צילום: שאטרסטוק