שונאים לדבר מול קהל? כך תתמודדו ותקדמו את הקריירה

הפחד מפני דיבור בציבור מושרש בביולוגיה האנושית, אולם אין פירוש הדבר שחרדת קהל היא מחלה חשוכת מרפא. בעזרת שימוש בטכניקות הנכונות אפשר לנהל את החרדה כך שלא תאלצו להתחמק מכל הזדמנות להציג מצגת בעבודה ולפגוע בהתקדמות הקריירה שלכם.

הפחד מדיבור בציבור בא לידי ביטוי בצורות שונות החל מגמגום ועד לעליית טמפרטורת הגוף. מסיבה זו, חשוב לפתח תכנית אישית לניהול החרדה. הספר "לדבר בלי לצאת מדעתכם: 50 טכניקות להעברת מצגות בטוחות ומרתקות" שחיבר החוקר מאט אברהמס מבית הספר למנהל עסקים של סטנפורד, מעניק עצות לפיתוח תכנית לניהול חרדת קהל.

באתר ביזנס אינסיידר פרסמו כמה עצות נבחרות:

1. דרך פשוטה להפסיק לזוז ולהתנדנד: לא קל לשנות התנהגות מושרשת שמפתחים בתגובה ללחץ. בדרך כלל לא מספיק להזכיר לעצמכם לא לזוז כל העת בזמן ההרצאה. ההרגל הזה מסיח את דעת הקהל ועלול לערער את הביטחון העצמי שלכם. אברהמס מציע פתרון פשוט יותר: עמדו כשרגל אחת מונחת לפני השנייה. התאמת מרכז האיזון שלכם תעשה את כל ההבדל.

כמעט כולם חווים דרגה כלשהי של חרדה הקשורה לדיבור מול קהל צילום: shutterstock

2. לשמור על קרירות: האם אתם נוטים לסבול מגלי חום תוך כדי דיבור? ייתכן ואתם מזיעים, מסמיקים או פשוט מרגישים שכל כך חם לכם שאתם מתקשים להתרכז במסר שאתם אמורים להעביר לקהל. כדי לעזור לשמור על הטמפרטורה הנכונה ולהרגיש קרירים ורגועים מומלץ להשתמש בבקבוק מים קפוא תוך כדי ההרצאה. תרגישו כאילו נכנסתם לחדר ממוזג בחמסין, וזה דבר טבעי לעלות איתו על הבמה. עם זאת, שימו לב שאתם לא מחזיקים בבקבוק המים כשאתם משתמשים בידיים.

3. השתמשו בהורמונים לטובתכם: אברהמס מסביר בספר את המדע מאחורי התגובות הלחוצות שלנו, וממליץ כיצד להשתמש בתגובה הטבעית של הגוף כדי לנהל את החרדה. כך למשל ההורמון אוקסיטוצין (Oxytocin) מעודד קרבה בין אנשים, ומיוצר באופן טבעי בגוף בכל פעם שמחבקים חבר, לוחצים ידיים או מנשקים את בן הזוג. אברהמס מציין שאפשר לבלום את הרגשות השליליים המתלווים לנאום פומבי על ידי עידוד הגוף לייצר יותר אוקסיטוצין ברגעים המלחיצים. כלומר, אפשר להתחיל את המצגת בלחיצת הידיים של המשתתפים או פשוט לחשוב על מישהו שמחבבים.

 אמי קודי מאוניברסיטת הרווארד ומחברת הספר "נוכחות", מציעה דבר דומה. היא ממליצה על מציאת "עמדת כוח" על מנת לבסס את הכוח והשליטה האישית.

4. השתמשו בהסחות דעת חיוביות: הסחת דעת היא אסטרטגיה יעילה לניהול החרדה. הרעיונות של אברהמס להסחות דעת משרתות גם מטרה פרקטית. כך למשל, חזרה על משחקי לשון (כמו 'נחש נשך נחש') לפני שעולים על הבמה מחייבת ריכוז שעשוי להשכיח את הלחצים. במקביל, מחממים כך את מיתרי הקול.

5. פתחו תכנית אישית לניהול חרדה: בעזרת רשימת הטיפים של אברהמס להתגברות על סימפטומים של חרדה, אפשר לבסס אוסף של סוגי התנהגות שיעזרו להתגבר על הפחדים הספציפיים של כל אחד. הוא ממליץ למשל לפתח "טקס לפני הרצאה", אותו מבצעים לפני שמתחילים בדיבור ועוזר להכניס את הדובר להלך הרוח המתאים. אפשר גם לשלב הרגלים יעילים שעוזרים לשפר את ההגשה.

אין סיבה להרגיש לכודים על ידי הסימפטומים של חרדת דיבור מול קהל או לאפשר להם לפגוע בהתקדמות הקריירה. השתלטות על הלחץ פשוטה מכפי שחושבים.