אימון מתקדם: לא ישנים, לא מנצחים

ילדים לא ישנים. זו לא הפעם הראשונה שאני שומע את הטענה הזאת. למען האמת, כמעט אין שבוע שבו לא פונה אליי הורה מודאג ומתלונן על כך שילדו אינו מקפיד לישון מספיק שעות, או פשוט לא מצליח. אורח חייהם של ילדים ובני נוער נהפך לכל כך תובעני בשנים האחרונות, שגם הם, בדומה למבוגרים, לא מצליחים לדחוס לשעות היממה את שעות השינה הנדרשות בגילם. הלימודים נגמרים בשעות אחר הצהריים, החוגים מתחילים בערב, תורם של שיעורי הבית מגיע רק בלילה ואחריהם עוד מתחילה חשיפה מוגברת למסכים ותכף מתחיל יום חדש. ובישראל, היום החדש מתחיל מוקדם. אפילו מוקדם מדי עבור ילדים. אמנם הקורונה והשהייה הארוכה בבית הגדילו את מספר שעות השינה באוכלוסייה הכללית, אך נדמה שעל בני נוער, המחויבים בשיעורי זום - אין לכך השפעה.

קריאה במכשיר נייד בחדר. מעוררת ומפריעה להירדם צילום: שאטרסטוק

למחסור בשינה יש השפעות הרסניות על בני האדם. עייפות ותשישות גופנית, עצבנות וחוסר מיקוד — אלה רק ההשפעות המיידיות. היום יודעים שמחסור בשינה יוצר בעיות גופניות ונפשיות רבות, בהן השמנת יתר, היחלשות מערכת החיסון, לחץ דם גבוה, פגיעה בזיכרון לטווח קצר וארוך, שינויים קיצוניים במצבי הרוח, נטייה לחרדות ודיכאונות, סיכון לבעיות לב, חוסר איזון מרחבי וקשיים מוטוריים וסיכון גובר למעורבות בתאונות.

מחקר שנחשף בשנה שעברה בוועידת האקדמיה האמריקאית הלאומית לרפואת ילדים, העלה כי ילדים בני 17-6 שלא הקפידו על שינה מספקת — ההמלצה כיום היא על תשע שעות שינה בלילה בגילאים אלה — התגלו כפחות סקרנים כלפי מידע חדש וכלפי הטמעתן של מיומנויות חיים חשובות. תשומת הלב שלהם כלפי הצלחתם בלימודים פחתה, ובמקביל חלה ירידה ברמת הכנת המטלות הבית־ספריות. "זו בעיה ציבורית ובריאותית חמורה", טוענת הוי צ'י צ'או, ממחברות המחקר.

"אצל ילדים ובני נוער עדיין מתפתחת האונה הקדמית של המוח שאחראית על מיומנות קבלת החלטות, ובמצב מחריף של מחסור שינה, האונה הקדמית היא זו שסופגת את הנזק הכבד", מסבירה ד"ר סוג'איי קאנסגרה, נוירולוגית מאוניברסיטת דיוק האמריקאית, המתמחה בתחום השינה אצל ילדים. "זה יכול לגרום לפגיעה מנטלית תפקודית בדומה לזו שרואים אצל שיכורים: קבלת החלטות אטית ופגומה, בעיות קשב וריכוז ופגיעה מיידית בזיכרון".

הממצאים גם מצביעים כי מחסירי שעות השינה צעירים סובלים יותר מסיוטים, סהרוריות והרטבה לילית. ואולי אפילו חמור יותר הוא הממצא של מחקר שהתפרסם בכתב העת לרפואת ילדים ”JAMA Pediatrics” מ־2018, שקשר בין מחסור בשינה אצל מתבגרים לסיכון הגובר כי יפגעו בעצמם במתכוון.

התופעה של ילדים מחסירי שינה רווחת בעולם המערבי. נתונים שנאספו בארה”ב ונחשפו בשנה שעברה מגלים כי 52% מהילדים בני 17-6 סובלים מהתופעה והשלכותיה. אצלנו בישראל, כך נטען בנייר עמדה של החברה הישראלית לחקר השינה והאיגוד הישראלי לרפואת ילדים, מדובר ב"בעיה נפוצה במיוחד". מחברי המסמך מדגישים ש"בישראל הבעיה חמורה, מפני שתוכניות טלוויזיה רבות שמתאימות גם לילדים ונוער (כולל תוכניות ריאליטי ותחרויות ספורט) משודרות בשעות שבהן הילד אמור היה לישון".

בקרב צעירים העוסקים בספורט לאחר שעות הלימודים, הבעיה אף מתעצמת. פעילות גופנית עצימה המתלווה למחסור בשעות שינה עלולה להיות הרסנית. "במשך שנה סבלתי ממצמוץ לא רצוני", מספר ל"כלכליסט", ריאן הול, מגדולי הרצים בעולם, ומי שנחשב לרץ המרתון הלא־אפריקאי המהיר ביותר בהיסטוריה. על התופעות שמהן סבל בשל מחסור בשינה, בעיקר בשנתו הראשונה כרץ צעיר במכללת סטנפורד, הוא אומר: "רצתי בצורה זוועתית. הייתי חולה ופצוע ונאבקתי בדיכאון. זה בלתי נתפס כמה שינה איכותית חשובה לבריאותנו הפיזית והמנטלית".

לאחר אותה שנה, כספורטאי מהשורה הראשונה בעולם, הקפיד הול בצעירותו (כיום בן 38) לישון כתשע שעות בכל לילה, ולכך הוסיף עוד תנומת צהריים שנעה בין שעה לשעתיים. "מבחינתי, שינה היתה הזמן שבו הגוף שלי מתאושש, מתעצם, ומתפתח מבחינה ספורטיבית ומנטלית. אם הייתי מפספס את שנת הצהריים שלי,הייתי נאבק למשוך את היום ולבצע את אימוניי".  

הרץ האולימפי ריאן הול. "לפני שהקפדתי על שעות שינה, הייתי נפצע ובדיכאון. זה בלתי נתפס כמה שינה חשובה לבריאותנו" צילום: איי פי

כאב לבנות צעירות העוסקות בפעילות גופנית, וכאדם הרגיש מאוד לטיב השינה ומשכה, הול חש גם הוא כי תופעת המחסור בשינה בקרב צעירים נהפכת למגפה שיש להישמר מפניה. "יש פשוט יותר מדי הסחות דעת בחיים, ובנוסף, לכולם יש מכשירי טלפון ניידים. זה כל כך קל ומפתה להתבונן במסכים לפני השינה, מבלי להבין שהאורות הנפלטים מעוררים אותנו ומפחיתים מהסיכוי שלנו להירדם היטב". אצלו בבית, הכנסתם של מכשירי הטלפון הניידים אל חדרי השינה אסורה, והוא מקפיד באופן אדוק כי בנותיו יישנו בין שמונה לתשע שעות בכל לילה "או כמה שיותר באופן כללי".

זו צריכה להיות שאיפתו של כל הורה. על פי נייר העמדה של החברה הישראלית לחקר השינה והאיגוד הישראלי לרפואת ילדים, מספר שעות השינה המומלץ לילדים בני 13-6, צריך לנוע בין 9 ל־12; ולבני 17-14, בין 8 ל־10. רוצים ילדים בריאים וחזקים? תנו להם לישון. אם צריך, אפילו תעזרו להם.