אימון מתקדם: הריצה הלוהטת

"לא הצלחתי אפילו לרוץ בקצבים שבהם הייתי רץ לפני כמה חודשים", סיפר בתסכול הספורטאי שמתאמן אצלנו במועדון קרוב לחצי שנה, והוסיף: "אני חושב שאני בנסיגה".

אבל תחקור פשוט של אותה ריצה העלה מסקנה אחרת: לא מדובר בנסיגה. זה בסך הכל אותו חום מפוצץ ומפורר ואותה לחות חונקת שעוטפת אותנו בחודש אוגוסט בישראל שגרמו לאלפי רצים המנסים לשמור על שגרת אימוני ריצה בקיץ, להאט בצורה משמעותית את הריצה. ככה זה כשהטמפרטורה משייטת לה קצת מעל 30 מעלוןת ושיעורי הלחות נושקים ל־80%. רצים רבים מדי בישראל יוצאים מדי יום לאימוניהם בקיץ מבלי לדעת שעדיף להנמיך ציפיות ולהתאים את האימונים לתופת השוררת בחוץ.

עד כמה החום מאט אותנו? מחקרים שנעשו בנושא על רצי מרתון מלמדים כי ברגע שהטמפרטורה מתחילה לנסוק מעל הסביבה הקרירה והמיטבית (לרצים) של 10 מעלות, לכל קפיצה של 5־6 מעלות ישנה השפעה שיכולה להאט את תוצאת הסיום שלנו בשיעור של 1.5% עד 3%.

צילום: איי אף פי

כל מי שרץ בתנאים שכאלה מכיר את התחושה המסויטת: הגוף הולך ונהיה כבד עם כל צעד, הרגליים מתקשות להתרומם מהקרקע, האוויר לנשימה הולך ואוזל וקצב הריצה דועך בכל דקה שחולפת. תוסיפו לכך תחושת בעירה שמתרכזת באזור הראש ומתפשטת אל כל שאר הגוף, זיעה שנוטפת וצורבת את העיניים ומחשבות כפירה על עצם היציאה לפעילות - וקיבלתם מנה הגונה של סבל. במקרים פחות מוצלחים, אפילו שוק מטלטל מערכות. "בתנאי חום קשים פשוט צריך להניח את השעונים והספליטים בצד", טוען הרץ האולימפי האמריקאי אלן קולפפר, "המדד הכי חשוב הוא ההקשבה לגוף ותפיסת המאמץ הסובייקטיבית".

אולם השפעת החום על הספורטאי, כמו גורמים רבים אחרים, הנה אישית. אחד יכול לקרוס לחלוטין כשעומס החום עולה, בעוד ביצועיו של אחר ייפגעו בצורה פחותה. העלייה העקבית בדופק ככל שהאוויר מסביבנו מתחמם, הפגיעה בזרימת הדם והחמצן לשרירים המניעים את הריצה לטובת הפניית דם רב לפני העור, הניסיון הנואש של הגוף לקרר עצמו באמצעות תהליך ההזעה, תהליך ההתייבשות ההדרגתי כתוצאה מאובדן הנוזלים — כל אלו משפיעים בצורות שונות ומשונות על ספורטאים. גנטיקה היא כלי עזר נהדר וקריטי בספורט, אך כשמדובר בחום, להסתגלות לריצה בתנאים לוהטים תפקיד מכריע.

זו גם הסיבה שספורטאי הנבחרת הישראלית בריצה, המתאמנים כעת לאליפות העולם באתלטיקה שתיערך בדוחא בירת קטאר בסוף חודש ספטמבר, מבצעים חלק ניכר מאימוניהם בתנאים חמים ובלתי נסבלים. לאחרונה התאספה הנבחרת לאימון לילי חונק ולח בפארק הירקון, שבו רצי המרתון הישראלים בדקו את יכולתם לתפקד באופן מיטבי בתנאים אלו ולוודא כי הם מסוגלים להגיב לסיטואציות שעשויות להתפתח תחת עומס חום כבד.

תהליך ההסתגלות לריצה בתנאי חום חשוב יותר לרצים החובבנים מאשר למקצוענים. בספטמבר תתחדש עונת תחרויות הריצה. זהו הזמן המסוכן ביותר לחובבי הריצה בארץ. מצד אחד, קיימת תחושה שהנה חלף לו הקיץ, אך מצד שני, בפועל מזג האוויר בחוץ עדיין רותח ואף מסוכן. אלפי רצים חובבים ינסו לעשות זאת בתנאי חום ולחות קשים שעלולים לפרק את גופם. כמו בכל שנה, ידיהם של החובשים בקווי הסיום יהיו עמוסות.