דו"ח טכנולוגימחקר: כל השטיקים של הסמארטפון לשיפור השינה לא באמת עובדים
דו"ח טכנולוגי
מחקר: כל השטיקים של הסמארטפון לשיפור השינה לא באמת עובדים
השימוש במסכי הסמארטפונים, הטלוויזיה והמחשב מעורר חשש מהפגיעה שיש לכך על מחזור השינה הטבעי שלנו. אולם מחקר קובע: יותר מהסמארטפון שלכם, מה שיקבע האם אתם ישנים טוב בלילה או לא הם הרגלי השינה הטובים שלכם ואז ההשפעה של הסמארטפון זניחה
בעשור האחרון, הסמארטפון הפך לחלק בלי נפרד מאתנו, כמעט כמו איבר גוף נוסף. הוא אתנו בכל מקום, פעמים רבות הדבר הראשון שאנחנו מרימים בבוקר והאחרון שאנחנו מניחים בלילה.
לפי נתונים של eMarketer מ-2019 האמריקאי הממוצע משתמש בסמארטפון 3:43 שעות ביום, ועוד 3:35 שעות בטלוויזיה. תוסיפו לכך, ככל הנראה, בערך פי 2 מהזמן מול מחשב בימי עבודה, ועוד כמה שעות פה ושם אם יש לכם טאבל או e-reader, וחלק ניכר משעות הערות שלנו נמצא מול מסך כלשהו. וכל זה לפני מגיפת הקורונה, שדחפה אותנו לבלות יותר זמן מול מסכים.
וכל זמן המסכים הזה מעלה בקרב רבים חשש מהפגיעה שיש למסכים אלו במחזור השינה הטבעי שלנו. סמארטפונים, מחשבים, טאבלטים וטלוויזיות פולטים אור כחול, שדומה באורך הגל שלו לאור יום, ושנקשר לשיבוש במשך השינה ובאיכותה.
למה זה קורה? לתאי גנגליון בעין יש קולטנים רגישים לאור כחול, שתפקידם להודיע למוח מתי יום ומתי לילה, וכך לשמר את המקצב הצירקדי שלנו. "אור מלאכותי משבש את זה", הסביר בעבר המגזין נשיונל ג'יאוגרפיק. "ככל שהאור כחול ובהיר יותר, כך גדלה הסבירות שהוא ידכא ייצור מלטונין וישנה את מחזור השינה שלנו – במיוחד כשאנחנו חשופים אליו בלילה ומקרוב, על מסכים אקלטרוניים".
לעזרתנו באו יצרני הסמאטפונים והמכשירים האחרים, שמשלבים בהם פונקציות שנועדו להפחית את פליטת האור הכחול באמצעות שילוב יותר גווני צהוב בתצוגה בשעות החשכה (מה שמכונה באייפון Night Shift), או הפחתת עצמתו באמצעות החלפת רקעים לבנים ובהירים בשחורים וכהים (מצב לילה).
מחקר בדק את איכות השינה
אבל עד כמה השינויים האלו תורמים לשיפור איכות השינה של המשתמשים? מחקר חדש שהתפרסם לאחרונה בכתב העת המדעי Sleep Health מנסה לענות על השאלה הזו. והתשובות לא מרשימות.
במחקר, שביקש לבדוק את השפעת התכונות האלו על איכות השינה של צעירים, השתתפו 167 מתנדבים בני 24-18. הם חולקו אקראית לשלוש קבוצות. בראשונה, המתנדבים השתמשו באייפון במשך 60 דקות לפני השינה, כשתכונת Night Shift פעילה. בשנייה, התכונה לא היתה פעילה. ובשלישית לא השתמשו המתנדבים באייפון כלל בשעה שלפני השינה.
במשך שבעת ימי הניסוי הרצופים, מדי בוקר סמסו המשתתפים לחוקרים את השעה שבה הלכו לישון, השעה שבה התעוררו ואת זמן המסכים הכולל שלהם בארבע השעות שלפני השינה. אפלקיציה שהורידו ניטרה את זמן השימוש הכולל שלהם במכשיר. צמיד ייעודי חכם גם מדד אקטיבית את איכות השינה שלהם, והמתנדבים ענדו אותו לכל אורך שבעת ימי הניסוי.
התוצאות? לא נמצא הבדל באיכות או משך השינה בין אף אחת מהקבוצות. זה לא משנה אם המתנדבים השתמשו באייפון עם Night Shift מופעלת או בלעדיה, או לא השתמשו באייפון בכלל. ההבדלים במדדים כמו משך ההירדמות (הזמן שבין מתי שהמתנדב הלך לישון, למתי שהוא נרדם בפועל), איכות השינה או משך השינה היו זניחים.
במשך ההירדמות, למשל, מתנדבים ללא אייפון נרדמו תוך 11.45 דקות, משתמשים עם תצוגה רגילה תוך 11.91 דקות ומשתמשים עם Night Shift תוך 12.18 דקות. מנגד, במשך השינה היו אלו משתמשי האייפון שישנו הכי הרבה זמן (406.93 דקות ל-Night Shift, 404.8 דקות לתצוגה רגילה) בעיד מתנדבים שלא השתמשו באייפון לפני השינה ישנו 400.79 דקות. במדד איכות השינה, כל הקבוצות קיבלו ציון ממוצע של בין 83.31% ל-83.92% (ציון של מתחת ל-85% נחשב ל"גרוע" בקבוצת הגיל הזו). מבחינה סטטיסטית, זה אומר למעשה שהשינה של כל המתנדבים היתה זהה.
"החששות סביב אור כחול ממסכים מוגזמים"
מה קורה כאן? ראשית, מדענים כבר העירו בעבר על כך שהחששות סביב אור כחול ממסכים מוגזמים. "אם את בחוץ, את נחשפת להרבה יותר אור כחול מזה שנפלט ממסכים", אמרה ד"ר מייטרי רוי מאוניברסיטת ניו סאות' וויילס באוסטרליה לפודקאסט Science VS. הם לא פולטים כל כך הרבה אור כחול, הרמה שלו נמוכה משמעותית מרמת החשיפה לאור טבעי".
פרופ' ראסל פורסטר, מנהל המכון למדעי השינה הצירקדית באוניברסיטת אוקספורד, אמר ל-Science Vs שאם המסכים משבשים את השינה שלנו, הסיבה לכך הרבה יותר באנלית וקשורה לעצם השימוש במכשיר. לדבריו, הפיתויים שמציע האינטרנט בדמות רשתות חברתיות, מסרים מידיים, סרטונים בטיקטוק ועוד פשוט מרגשים מדי ומקשים עלינו להרגע ולהיכנס למוד של שינה. "אנחנו פשוט כל כך חלשים כמין, אז אנחנו בודקים את הטלפונים הניידים, את המדיה החברתית, את החדשות האחרונות. אנחנו צריכים להפסיק להעיר את המוח שלנו", הוא אמר.
הסברים אלו מבארים למה לא היה הבדל בין שתי קבוצות משתמשי האייפון. אבל מה עם הקבוצה השלישית, זו שלא השתמשה בשום מסך בשעה שלפני השינה? לפי החוקרים, ייתכן שמדובר בתוצאה של מחסור שינה כרוני בקרב קבוצת הניסוי, שמוביל לשינוי באופן השינה ולפגיעה באיכותה.
איכות השינה של נטולי הסמארטפון היתה גבוהה בהרבה
ואכן, כשהחוקרים ניתחו רק את המדדים של משתתפים שישנו יותר מהזמן הממוצע או החציוני, איכות השינה של חברי הקבוצה נטולת הסמארטפון היו גבוהים בהרבה מאלו של שתי הקבוצות האחרות. גם בקרב מתנדבים אלו, השימוש או אי-השימוש ב-Night Shift לא השפיע על איכות השינה, כאשר באופן מעניין מי שהשתמשו בתכונה דווקא התעוררו יותר במהלך הלילה. מדובר בחיזוק נוסף לכך שהאור הכחול של המכשיר לא כזה משמעותי, אם כי החוקרים לא פרטו כמה מתנדבים ישנו יותר מהזמן הממוצע או החציוני, כך שקשה לקבוע עד כמה הממצאים האלו מושפעים מתנודות סטטיסטיות שיכולות להגרם כאשר מדובר על מספר קטן של אנשים.
ממצאי המחקר יכולים ללמד אותנו כמה דברים חשובים על שינה של צעירים, ובכלל. ראשית, כל התכונות והשטיקים של הטלפונים לשיפור השינה וההרדמות לא באמת שווים כלום. אור צהוב או כחול, זה לא מה שחשוב כאן. המחקר מחזק את הטענה שעצם השימוש בסמארטפון יכול לפגוע באיכות השינה, אבל זה נכון בעיקר למי שמראש דואג לכך שישן טוב באופן קבוע. וזה אולי הממצא הכי חשוב שמשתמע: יותר מהסמארטפון שלכם, מה שיקבע האם אתם ישנים טוב בלילה או לא היא היגיינת השינה שלכם. הליכה למיטה בשעה קבועה ביצוע טקס סמלי וקבוע שמכין את הגוף לשינה (כמו לבישת פיג'מה וצחצוח שיניים), סביבה שקטה ורגועה, המנעות מארוחה כבדה בשעות שלפני השינה, התעמלות קלה בשעות הערב – כל אלו יכולים לתרום לאיכות השינה שלכם הרבה יותר מ-Night Shift או אפילו הרחקת הסמארטפון (אם כי מצב לילה שבו אין התרעות בדמות מסך שנדלק לפתע או צפצופים כנראה שלא יזיק במהלך השינה).
שינה טובה זה כנראה אחד הדברים הכי חשובים שאתם יכולים לעשות לבריאות שלכם. היא נקשרה בין השאר למניעת מחלות לב, סכרת ואפילו דימנציה בגיל מבוגר. דאגו לעצמכם לשנת לילה טובה, אם אתם יכולים גם שנת צהריים קצרה תעשה לכם טוב. לא צריך תכונות מתוחכמות בשביל זה, לא חייבים להגיע לאמצעים קיצוניים כמו התנזרות מטלפון. רק כמה הרגלים פשוטים ומסורתיים, והחלומות יהיו הרבה יותר מתוקים.
